2013. november 1., péntek

Edzésre fel!

Lehet, hogy neked is arra lenne szükséged, hogy felfrissülj, elgémberedett testedet lelazíts, zakatoló gondolataidat kikapcsold, feltöltődj, és általában véve energikusnak, vonzónak és pozitívnak lásd magad? Az edzés hidd el, segíthet. Képzeld el, hogy most néhány kellemes átmozgató gyakorlattal kikapcsolódsz. Lelazítod a feszültségtől, vagy egyoldalú terheléstől görcsbe állt izmaidat. Elengeded a zavaró külső ingereket és belső gondolatokat. Átéled az „itt és most” varázsát. Közben pedig szórakozol.

Az egészségmegőrző edzés receptje

1. Hetente 3-4 alkalommal sportolj.
2. Lehetőleg aerob (futás, biciklizés, úszás, …, ) és erősítő-alakformáló mozgás is legyen az edzésprogramban. (Ha olykor nem marad idő az erősítésre, elegendő az aerob edzés is.)
3. Mindenképp végezz heti rendszerességgel aerob edzéstől függetlenül átmozgató-tartásjavító tornát is. (Az aerob edzéssel egybekötve, vagy külön).
4. Sportolj edzővel vagy állíts össze saját edzésprogramot szakember segítségével.

5. Bármibe fogsz bele az életben, nagyon fontos, hogy tudd, honnan indulsz ki és hova szeretnél eljutni. Ezért ajánlatos az edzésprogram megtervezése előtt is csinálni egy szintfelmérést és egy, az edzésekre megfogalmazott célmeghatározást. Az edzésprogramot ehhez igazítsd.

Érdemes 1. megmérni a súlyodat, 2. felírni a mell, csípő, derék, fenék körfogat méreteit, 3. esetleg felmérni az állóképességed szintjét: pl.: csinálni egy Cooper tesztet (12 perces futás). Mérj meg egy nyugalmi pulzust, majd egy terhelés utáni pulzust, hogy lásd, mennyire megy fel, illetve mennyi idő alatt áll vissza. A szintfelmérést magad is megcsinálhatod, de még jobb, ha kérsz személyi edzőtől alkalmi konzultációt. is.

6. Gondold végig, hogy milyen általános életcéljaid lehetnek, amikhez a mozgással közelebb kerülhetsz. Ezek motiválni fognak az edzések során.

7. Ha speciális tornára szorulsz, elengedhetetlen a kiegészítő szakorvosi állapotfelmérés is.
Hogy az élmény és a hatás teljes legyen, 

1. válassz olyan sportágat, amit szívesen űzöl az élményért.
2. próbálj ki minél többféle mozgásformát, így izgalmasabbak és élvezetesebbek az edzések.
3. az otthon (illetve a szabadban) edzésen túl olykor járj el sport klub óráira is.

Az aerob edzés

1. Ideális a heti 3-4 alkalommal végzett aerob típusú mozgás*. (Kezdetben elég a 2 alkalom, aztán ezt lehet emelni, pl. úgy, hogy a következő hónapban 3-szor, a rákövetkező hónapban akár már 4-szer.)
2. Egy alkalommal 30 – 60 percig edz.
3. A maximális pulzusszám** 50-60% -án érdemes kezdeni edzeni.
4. A zsírégetés kb. 30-40 perc után indul be, tehát ennyit időt érdemes tölteni ebben a pulzustartományban. (Viszont, ha nem akarsz fogyni, rövid távokat fuss, és iktass be pihenőket, pl.:intervallumos futás:  5 perc futás, 1 perc pihenő, majd újra 5 perc futás, 1 perc pihenő).
5. Jól le tudod mérni a mozgás hatásfokát azon, hogy mennyire és mikor izzadsz meg. Az edzést minimum eddig kell folytatni.
6. Az edzés előtt gimnasztikával melegíts be, zárásként pedig végezz nyújtó-lazító gyakorlatokat.
7. Az aerob edzést kiegészítheted erősítő edzésprogrammal. Javasolt, hogy a teljes aerob edzés után már csak egy izomcsoport kiválassz ki.
+1 Tartsd be az aerob edzés 3 fázisát: 1. lassú fokozat - bemelegítés, 2. tempóedzés –maga a terhelés, 3 lassú fokozat - levezetés. A kezdők edzésén nem választható el élesen a három rész egymástól, de itt is tudatosítani kell a fokozatos tempójú kezdést és a levezetést.

Aerob edzés: bemelegítő gimnasztika 5 perc + bemelegítő futás 5 perc + tempó futás 15 perc + levezető futás 5 perc + nyújtás-lazítás 5 perc + (erősítés 10 perc)

Összesen: kb. 30-40 perc
* Aerob típusú mozgás: A szervezet oxigén jelenlétében zajló terhelése. Az aerob edzés közben a szervezet zsírt éget. A „jó zsírégető tartomány” valahol a 120-140-es pulzus körüli értékeknél van huszonéveseknél, az idősebbeknél lehet alacsonyabb értéknél is.
** Maximális pulzusszám: Saját maximális pulzusunkat a 220 - életkor képlettel jól tudjuk becsülni. Ennél a terhelési formánál már jelentős a szénhidrát felhasználás az izmokban, mely a terheléssel arányosan emelkedik.
Az úgynevezett kardio edzés során lehet cél a maximális pulzusszám elérése, persze nem feltétlenül. A kardio edzés azt jelenti, hogy az edzéssel a szívünket terheljük, javítjuk alkalmazkodási képességét és működésének hatásfokát.

Az erősítő edzés

1. Az erősítő edzést teljesen különválasztod az aerob edzéstől.
2. Tudatosan építsd fel, hogy melyik izomcsoportot mikor erősíted. Figyelj az arányos terhelésre, azaz mindegyik területre sor kerüljön egy hét alatt.
3. Ha egy alkalommal minden izomcsoportot erősíted, célszerű az a gyakorlatokkal lentről felfelé, vagy fentről lefelé haladni.
Ezt a típusú edzést is tudatosan építsd fel: 1. általános bemelegítés gimnasztika gyakorlatokkal kb. 5 perc (esetleg keringésfokozó futással kb. 5-10 perc), 2. erősítő gyakorlatok kb. 10-15 perc (attól függően, hogy egy vagy több izomcsoportot mozgatsz meg), 3. nyújtó-lazító gyakorlatok kb. 5 perc (mindenképpen nyújtsd meg az erősített izomcsoportokat, ez kb. 2-3 perc, de ha van időd, végezd el az általános nyújtó-lazító feladatsort, ez kb. 5-8 perc).

Erősítő edzés: bemelegítő gimnasztika 5 perc + erősítő feladatsor 15 perc + nyújtás-lazítás 5 perc

Összesen: kb. 20 perc

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése