EDZÉSTÁR

Ha már eljutottál odáig, hogy szeretnél edzeni otthon, már csak annyi a dolgod, hogy összeállítsd a személyre szabott edzésprogramodat. Az alábbiakban összegyűjtött gyakorlatsorok ebben segítenek. Az általános feladatok illetve a konkrét izomcsoportok "karbantartására" vonatkozó feladatok összeállítása gyógytestnevelő segítségével történt. A kismamáknak és babás anyukáknak is tartogatunk gyakorlatokat, természetesen a speciális szempontjaikat figyelembe véve.

Nyomtasd ki az edzéstervet, és kezdődhet a munka!

Figyelem! Krónikus betegségek (pl. szív és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi és gerinc problémák, a kismama speciális állapota (pl.: császármetszés utáni mozgás), kóros túlsúly esetén fontos kikérni orvos és/vagy mozgásterapeuta véleményét az edzésprogram összeállításához. Bizonyos esetekben ugyanis szigorúan gyógytornász felügyelete alatt szabad csak végezni tornát. Hangsúlyozandó, hogy egészségügyi kockázat esetén sem kell lemondanunk a sportolásról.



Edzéstár Nőknek


Hátizom

1. Kiinduló helyzet: sarokülés, a felsőtest rásimul a combra, a kar előre nyújtva, amilyen messze csak tudod - a törzs súlyát vidd előre úgy, hogy a könyököt hajlítsd, a mellkast pedig közelítsd a talaj felé, majd a könyököt nyújtsd, addig, amíg a teljes testsúly át nem kerül a karra, ezután karnyújtással - kissé a talajt tolva- hátat gömbölyítve helyezzük fokozatosan vissza a testsúlyt a lábra (valójában olyan, mintha végeznél a testeddel – fej és mellkas vezetésével - egy kört előre, majd vissza)

2. Kiinduló helyzet: térdelő ülés, magastartás - kiülés oldalra a sarok mellé balra, majd jobbra, hátunkat lazán gömbölyítve hajolj át az ellenkező oldalra, majd visszaegyenesedés kiinduló helyzetbe

3. Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás - törzsfordítás balra és jobbra, a csavaró mozdulatot végezzük lazán, de erőteljesen, hagyd, hogy a kar kövesse a törzs mozgását

4. Kiinduló helyzet: hason fekvés, magastartás, tenyér talaj felé néz - bal karemelés, majd visszaengedés alaphelyzetbe, majd a jobb karral ugyanez (gyakorlat közben a homlok a talajon marad) - mindkét kar emelése és visszaengedése - mellúszó karmozdulat végzése, először csak a kar dolgozik - előző gyakorlat úgy, hogy a fej és a törzs is emelkedjen el kissé a talajtól

5. Kiinduló helyzet: hason fekvés, mélytartás, a kéz a test mögött a medencénél összekulcsolva - a lapocka erőteljes összehúzása, miközben a váll kissé elemelkedik a talajtól (ne emelkedj túl magasra, ne homoríts, arc a talaj felé néz)

Cikk a helyes testtartásról

Mellizom


1. gyakorlat Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, és végezz gyors tempójú karkörzést ökölbe szorított kézzel. A könyököd ne hajlítsd, hogy mellizomból végezhesd a mozdulatot. Kezd egészen lassan a körzéseket, majd egyre gyorsabban. A leggyorsabb tempó hat leginkább. Ismételd a gyakorlatot előre és hátra is 10-10x.


2. gyakorlat Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, mellső középtartásban hajlítsd a könyököd 90 fokos szögben, a tenyereid egymás felé néznek, érintsd őket össze. Képzelj el egy pici papír fecnit a két könyököd közé, és ezt tartsd is ott az egész gyakorlat alatt leesés nélkül. Így emeld vállmagasságból a cetlit függőlegesen fel a legmagasabb pontig, majd engedd vissza. Szép lassan végezd a gyakorlatot, ismételd 10x.

3. gyakorlat Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, mellső középtartásban hajlítsd a könyököd 90 fokos szögbe, közben szorítsd a kezeket ökölbe, a csuklót és a könyököt is érintsd össze. A könyököt és az alkart távolítva egymástól lendületesen nyisd szét őket (a könyök maradjon végig vállmagasságban, az alkarok párhuzamosan), majd zárd be. Ismételd a gyakorlatot 10-szer. 4. gyakorlat Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, emeld a karod magas tartásba, közben szorítsd a kezeket ökölbe (a tenyér előre nézzen). Lendületes mozdulattal engedd le a karokat mellső középtartásba, majd emeld vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 10x. Végezd az előző gyakorlatot úgy, hogy a két tenyér egymás felé néz, ismételd ezt is 10x.

4. gyakorlat Hanyatt fekvésben, tartsd a karokat oldalsó középtartásban, közben szorítsd a kezeket ökölbe (a tenyér előre nézzen). A zárd be a két kart mellső középtartásba, majd nyisd ki újra kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 10x.

5. gyakorlat Állj kartávolságban a falhoz. Támaszkodj enyhén a falnak kézzel (karok mellső középtartásban), majd lökd el magad attól úgy, hogy magas tartásba emeled a karokat. Lassan dőlj vissza a falhoz, majd újra lökd el magad. Ismételd a gyakorlatot 10x. Ha jól végezted a gyakorlatokat, és megfelelő intenzitással, akkor a mellizomban feszülést érzel. A gyakorlatok terhelését fokozhatod úgy, hogy kézi súlyzóval, vagy azt helyettesítő 2 megtöltött 2 dl-es ásványvizes palackot tartasz a kezedben.

Cikk a női mellről


Far- és combizom

1. gyakorlat - farizom erősítés a talajon
Állj négykézlábra, a hátad legyen egyenes. A bal lábat fenékmagasságban nyújtsd ki hátra. Feszítsd vissza a lábfejedet és ebből a pozícióból emeld fel a lábadat. Ismételd a gyakorlatot 10x, majd lábtartás cserével is.

2. gyakorlat - combizom, csípőizom erősítése a falnál
Állj oldalt a falnak, támaszkodj a falnak a közelebbi kézzel. Emeld oldalra fel a faltól távolabb lévő lábad kb. 45 fokos szögig. Ismételd a gyakorlatot 10x, majd lábtartás cserével is. Állj szemben a falnak, támaszkodj a falnak a két kezeddel. Emeld hátra fel az egyik lábad kb. 45 fokos szögig. Ismételd a gyakorlatot 10x, majd lábtartás cserével is.

3. gyakorlat – combizom, csípőizom erősítése a falnál
Állj a faltól egy lépésre, hátadat támaszd a falnak. Egyenes háttal guggolj le, amíg a térded 90 fokos szöget nem zár be, majd emelkedj fel. Ismételd a gyakorlatot 10x.

Cikk a far és combizomról

Hasizom


Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, láb kis terpeszben felhúzva, térd 20 fokos szögben, talp a talajon, kéz vagy a fejünk alatt összekulcsolva, vagy ellentétes kézzel vállunkat megragadva a mellkasunkra helyezzük azt Felülés során a törzset emeld fel, figyelve arra, hogy a hasizom végezze el a munka oroszlán részét. Dőléskor a hasizom végig megfeszítve, ne zuhanj le a talajra. Felüléskor teljesen függőleges helyzetbe ne ülj fel. Ne mozgasd a lábat és ne próbálj rásegíteni lábbal a felülésre. Nehezíthető a gyakorlat, ha mellkasodra könnyebb súlyt helyezel (vagy babával a mellkason végzed a gyakorlatot, ehhez tippek a speciális gyakorlatoknál). Ismétlésszám: 10x – pihenés Variációk: bal könyök a jobb térdhez közelít - 10x – pihenés jobb könyök a bal térdhez közelít - 10x – pihenés váltott irányok (bal-jobb-bal-jobb) - 10x – pihenés


Cikk a hasizomzatról

Gátizom


Kegel féle „liftes” gyakorlatok


Képzeld el, hogy a hüvelyben egy „lift” van, és az izomfeszítések, lazítások fokozatosságával a „liftet” képes vagy az emeletek közt (5 szint van). 1. a gátizom megfeszítésével húzd a „liftet” a 3. emeletre, onnan az 5-re, majd lazítsd el az izmokat. 2. húzd a „liftet” az 5-re, majd onnan engedd óvatosan a 3-ra, tartsd meg egy pillanatra, majd lazítsd el egészen. 3. húzd a „liftet” a 3. emeletre, onnan az 5-re, engedd vissza a 3-ra, majd lazítsd el egészen. 4. feszítsd az izmokat fokozatosan, állj meg minden emeleten, majd lazítsd el teljesen. 5. maximális izomfeszítéssel maradj az 5. emeleten, majd emeletenként engedd le a „liftet”.


Cikk a gátizomról


Edzéstár Anyukáknak

Alapelvek a szülés utáni regeneráló testmozgáshoz

Edzéstár Kismamáknak

Alapelvek a várandós testmozgáshoz

Hátizom

1. Kiinduló helyzet: oldalfekvés a talajon, a láb lazán behajlítva
- az ágyékcsigolyák gömbölyítése (gömbölyítéskor hajtsd a fejet előre, egyenesítésnél emeld vissza alaphelyzetbe)

2. Kiinduló helyzet: hanyattfekvés a talajon, a láb lazán behajlítva, a talp kissé terpeszben a talajon, a kar a test mellett, a tenyér lefelé néz
- medencefordítás felfelé (úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen el a talajtól), majd medence visszaengedés az alaphelyzetbe

3. Kiinduló helyzet: állás vagy térdelés kis terpeszben, oldalsó középtartás
- medencekörzés, mintha derekunkon lenne egy karika és hullahoppoznánk, végezd mindkét irányba a mozdulatot (ügyelj arra, hogy körzés közben ne homorítsunk, hanem a medencét húzd erősen magad alá)

4. Kiinduló helyzet: térdelés kis terpeszben, rézsútos magastartás
- előre hajlás gömbölyű, laza háttal, kar leengedéssel és keresztezéssel a mellkas előtt, majd emelkedés vissza kiinduló helyzetbe

5. Kiinduló helyzet: törökülés, tarkóra tartás
- könyökkel apró körzés előre és hátra (gyakorlat közben a hát maradjon egyenes, a fejet ne lógasd, a lapocka erősen dolgozik)

Mellizom

1. gyakorlat

Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, és végezz gyors tempójú karkörzést ökölbe szorított kézzel. A könyököd ne hajlítsd, hogy mellizomból végezhesd a mozdulatot. Kezd egészen lassan a körzéseket, majd egyre gyorsabban. A leggyorsabb tempó hat leginkább. Ismételd a gyakorlatot előre és hátra is 10-10x.

2. gyakorlat

Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, mellső középtartásban hajlítsd a könyököd 90 fokos szögben, a tenyereid egymás felé néznek, érintsd őket össze. Képzelj el egy pici papír fecnit a két könyököd közé, és ezt tartsd is ott az egész gyakorlat alatt leesés nélkül. Így emeld vállmagasságból a cetlit függőlegesen fel a legmagasabb pontig, majd engedd vissza. Szép lassan végezd a gyakorlatot, ismételd 10x.

3. gyakorlat

Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, mellső középtartásban hajlítsd a könyököd 90 fokos szögbe, közben szorítsd a kezeket ökölbe, a csuklót és a könyököt is érintsd össze. A könyököt és az alkart távolítva egymástól lendületesen nyisd szét őket (a könyök maradjon végig vállmagasságban, az alkarok párhuzamosan), majd zárd be. Ismételd a gyakorlatot 10-szer.

4. gyakorlat

Térdelő ülésben (vagy ülésben) egyenes gerinccel, emeld a karod magas tartásba, közben szorítsd a kezeket ökölbe (a tenyér előre nézzen). Lendületes mozdulattal engedd le a karokat mellső középtartásba, majd emeld vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 10x. Végezd az előző gyakorlatot úgy, hogy a két tenyér egymás felé néz, ismételd ezt is 10x.

Far- és combizom

1. gyakorlat - far és hátsó combizom erősítése a falnál (vagy bármilyen nehéz tárgy közelében) Állj bármilyen fal elé pár centi távolságban, és az egyik sarkad – nyújtott lábbal – nyomd hátrafelé a falnak. Ismételd a gyakorlatot 10x, majd lábtartás cserével is.

2. gyakorlat - combizom, csípőizom erősítése a falnál Támaszkodj a hátaddal a falnak úgy, mintha a fal mellett ülnél- a térd 90 fokos szögben behajlítva, lábszár a talajra merőleges. Maradj ebben a testhelyzetben 0,5 percig. Ismételd a gyakorlatot 3-4x, ha bírod, növeld az időtartamot 1 percre.

3. gyakorlat –far és combizom erősítés a széken Karfás székben csússz egész hátra, majd ülj széles terpeszbe, a combjaid mintha a karfának ütköznének. Távolítsd a combokat úgy, mintha szét akarnád nyomni a karfákat. Ismételd a gyakorlatot 10x.

4. gyakorlat - belső combizom erősítés labdával a széken Széken ülve tedd a labdát a térdeid közé, és nyomd össze, amennyire csak tudod. Ismételd a gyakorlatot 10x.

5. gyakorlat - farizom erősítés az ágyon labdával Feküdj a hátadra, a lábadat hajlítsd be és a térdeid közé szoríts egy labdát. Miközben megemeled a medencédet, a térdeddel szorítsd össze a labdát, hogy ne ess ki. Ismételd a gyakorlatot 10x.

Hasizom


Terhesség alatt- kerülni kell a célzott hasizom erősítő gyakorlatokat.

Gyermekágyi időszakban (első 6 hét) – már a szülést követő első napon el lehet kezdeni a hasizom gyakorlatokat (természetesen, csak akkor, ha orvos nem rendelni másképpen - császármetszés után különösen óvatosan kezdjük a tornát, kérjük ki szakember véleményét).

1. gyakorlat - Kezdd a legegyszerűbb gyakorlattal: ülő vagy álló helyzetben húzd be a hasad, tartsd meg 6 mp-ig, majd lazítás. Ismételd annyiszor, ahányszor csak tudod.

2. gyakorlat - Ülő vagy álló helyzetben told ki a hasad majd húzd be. Ismételd annyiszor, ahányszor csak tudod. Kapcsold össze a gyakorlatod légzéssel: haskitolás- kilégzés, hasbehúzás, belégzés.

3. gyakorlat - Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábakat, talp a talajon. Medencebillentéssel közelítsd és távolítsd a derekad a talajtól. Ismételd 10x, aztán pihenj.

Szoptatás ideje alatt (6. héttől a szoptatás befejezéséig) – a várandósság és a szülés által érintett ízületek és izomcsoportok terhelése csak fokozatosan történhet.

Gátizom

Ülj támaszkodás nélkül, egyenes háttal egy székre, kezed tedd a hasadra, ezzel ellenőrizve, hogy a hasizmok végig lazák maradnak. Most próbáld meg a végbél és a hüvely közötti területet „magadba szippantani”, azaz a székről a hasüreg felé emelni. A farizmok ez alatt maradjanak a széken, azoknak nem szabad felemelkedniük. Ismételd meg ezt párszor. ha megérezted, tartsd meg az izom feszítését 3-5 másodpercig. Ezután próbáld meg a „beszippantást” légzéssel kombinálni. Belégzésre feszít, kilégzésre lazít. Ezután próbáld meg a feszítést megtartani kilégzés közben is.

Feküdj a hátadra, lábad kis terpeszben talpon tartsd. Szorítsd le a derekad a talajra, ezzel egy időben a gátizmok is megfeszülnek. Gyakorold néhányszor, és közben figyeld az izom feszülését. Most hagyd el a derék talajra nyomását, csak a gátizmot feszítsd, húzd befelé a testedbe azt. Ismételd 6-8-szor, majd lazíts.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése