Alapelvek a várandós testmozgáshoz

Szülés előtti testmozgás fontos, de hogy mit és mennyit szabad mozogni, több tényezőtől is függ. A gyakorlatok jellegét, ismétlésszámát meghatározza 1. a várandósság hónapja 2. a kismama (és a baba)  fizikai állapota, 3. a kismama edzettsége. Ezután jönnek még az egyéni szempontok, mint edzettségi állapot, életkor, mozgásszervi problémák. Nagyon fontos, hogy a kismama maga mérlegeljen az edzés vállalása előtt, és bármi kétség esetén kérje szakember véleményét. Különösen érdemes szakemberrel konzultálni azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt rendszeresen nem sportoltak.

A szakemberek véleménye megegyezik abban, hogy megfelelően választott és megfelelő gyakorisággal végzett testgyakorlás előnyös a terhesség időszakában is.  Megkönnyíti a gyermekvárást, pozitívan befolyásolja a kismama közérzetét, segíti a szülésre felkészülést és hozzájárul a szülés utáni gyorsabb regenerációhoz.

Részletekért kattints a További Bejegyzésekre!

A kismama mozgás célja:

1. általános közérzetjavítás, kikapcsolódás

2. az izmok rugalmasságának megőrzése

3. a bőr feszességének megőrzése

4. tartásjavítás, az esetleges gerincproblémák kialakulásának elkerülése

5. a jó fizikai kondíció és ezáltal a fiatalos ruganyosság megtartása

6. az anyagcsere élénken tartása

7. felkészülés a szülés nagyfokú terhelésére

+ 1egészséges és esztétikus állapot megteremtése

Irányelvek:

• Tornázz naponta fél-egy órát.
• Végezz néhány légző és lazító gyakorlatot.
• Végezz néhány kímélő gimnasztikai gyakorlatot.
• Válassz alternatív mozgásprogramot (pl.: tai chi, jóga, pilates, hastánc). A kifejezetten kismamáknak szóló jóga különösen légző gyakorlatai segítik a szülés alatti légzéstechnika elsajátítását.
• Sétálj vagy kocogj (szigorúan annyit, amennyi jól esik fokozatosan csökkentve a mennyiséget).

• Kerüld az ütközéssel, balesetveszéllyel járó mozgásformákat (pl.: labdajátékok, síelés, biciklizés, lovaglás).
• Kerüld a légző rendszert és a keringést megterhelő mozgásformákat kerüljük (intenzív futás, aerobik).
• Kerüld a súlyok cipelésével járó mozgást (pl. konditermi edzés).
• Kerüld az ugrálással járó mozgást (pl.: aerobik).

Minden esetben figyeld a szervezet reakcióját. Amennyiben szédülés, hányinger, bármilyen furcsa, kényelmetlen érzés lép fel, hagyd abba a tornát (és tájékoztasd az orvosodat róla).

Sportolás mellett gondoskodj:

• a megfelelő táplálkozásról (vitamin és ásványi anyagok bevitel)
• a bőséges folyadékfogyasztásról (sporttal napi kb. 3 liter legyen)
• minél több pihenésről
• a helyes testtartásról – állás, ülés, séta közben

 A testtartásodra fokozottan figyelj oda!

• Pocakkal se billenjen ki a testsúlyod hátra, ne görnyedj előre!
• Esetleges emelés közben légy óvatos, figyelj arra, hogy a súly egyenletesen terhelje a gerincet, egyik irányba (se oldalra se előre-hátra) ne dőlj!
• Házimunka közben hajlongás helyett guggolj inkább, de még jobb, ha a munkát térdelésben vagy térdelőtámaszban végzed.

Edzés fókuszterületei:

Az első 12 hétben: Végezz átmozgató gimnasztikai illetve testtartást javító tornát. Végezz célirányosan gerinctornát, gátizom, far- és combizom, karizom erősítő gyakorlatokat, Menj sétálni, relaxálj. Enyhítsd a kezdeti rossz közérzetet a friss levegőn töltött idővel.

13-16. hétig: A pocak növekedésével fordíts egyre nagyobb figyelmet a tartásjavító gyakorlatokra, kerüld a nyújtózkodással, törzscsavarodással járó mozdulatokat, a derékfájás elkerülése végett pedig tudatosan figyelj arra, hogy mennyi időt töltesz álló illetve ülő helyzetben. Könnyed sportolás természetesen szóba jöhet, de a lényeg az élmény, nem az erőfeszítés.

17-21. hétig: Egyre nehézkesebb a mozgásod a pocak mérete miatt, ezért bármit sportoltál eddig, legyél sokkal óvatosabb mos már. Ha rendszeresen kocogtál eddig, inkább helyettesítsd ezt sétával. A feszülő hasfal miatt tudatosan figyelj a hasfal bőrének ápolására, egyre fontosabb a speciális kismama torna.

22-28. hét: Az egyetlen sport, amit bátran végezhetsz a kismama torna. Ez nemcsak kockázat nélkül átmozgat, hanem fel is készít a szülésre. Általában, minden mozgás közben figyelj a növekvő súly miatti nehézkes mozgásra és a botlások elkerülésére.

26. hét után: Általában érvényes, a mindennapi teendőket tekintve is, hogy a terhelést fokozatosan csökkentened kell. Figyelj fokozottan a testtartásodra, hisz a pocak súlya miatt egyre gyakrabban előfordulhat az úgynevezett hanyag testtartás. Tévesen pihentetőnek hiheted, ha begörbíted a hátad, előre ejted a vállad,  de valójában helytelenül, egyenetlenül terheled a hátadat. Figyelj a helyes járásra is. Kerüld a pingvinszerű totyogást, gördülj a teljes talpfelületeden. Figyelj a gáti részen jelentkező nyomásra, és ha ezt tapasztalod, szigorúan iktass be pihenőt. Figyelj a végtagokban jelentkező zsibbadó érzésre, illetve a kéz és lábdagadásra. Ezek célzott tornával enyhíthetők. Kerüld a guggolást, hajolást, fekvésben törekedj arra, hogy megtaláld a helyes pozíciót.

Figyelem! Krónikus betegségek (pl. szív és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi és gerinc problémák, a kismama speciális állapota, kóros túlsúly fontos kikérni orvos és/vagy mozgásterapeuta véleményét az edzésprogram összeállításához. Bizonyos esetekben ugyanis szigorúan gyógytornász felügyelete alatt szabad csak végezni tornát. Hangsúlyozandó, hogy egészségügyi kockázat esetén sem kell lemondanunk a sportolásról. Sőt, orvosilag igazolt, is a megfelelően választott edzésprogramoknak kifejezetten jótékony lehet a hatása. Persze, csak a fokozatosan, megfelelő intenzitással és rendszeresen végzett edzésmunka érheti el a megfelelő hatást.

Várandós edzésterv
Tippek
Edzéstár kismamáknak
Egy kismama edzésnaplója