Szövődménymentes
terhesség és szülés után akár már a szülést követő másnap elkezdhető a torna.
Erre szükség is van, hiszen a szülés kimerítő, legyengült állapotunkból szép
fokozatosan vissza kell nyernünk régi erőnket. Nemcsak magunk miatt, a kis
jövevény miatt is fontos a gyors felépülés. A mell, has, hát és gátizom
fokozatos megerősítésén túl elengedhetetlen a helyes tartás helyreállítása,
visszerek kialakulása ellen pedig a lábak átmozgatása.
Részletekért kattints a További Bejegyzésekre!
Irányelvek:
- Ebben a korai gyermekágyi
szakaszban, azaz az első pár nap alatt végezz 5-10 perces gyakorlatsort.
- Végezz néhány légző és lazító
gyakorlatot.
- Végezz néhány kímélő
gimnasztikai gyakorlatot, a gyengébb ízületekre legyél tekintettel.
(Nyújtó gyakorlatokat semmiképp ne végezz).
- Végezz has és gátizom
gyakorlatokat az izmok finom megfeszítésével és ellazításával.
- A visszerek kialakulása ellen
pedig hatékony védelmet nyújt néhány fekvő helyzetben végzett lábtorna gyakorlat.
- Tilos tornázni lázas
állapotban, varratszedés napján, nehezen gyógyuló has, vagy gáti seb
esetén. Ebben az esetben csak légző és lazító gyakorlatokat végezzünk.
Az első pár naptól a 6. hétig már lehet a
gyakorlatok intenzitását növelni, a fenti területek (illetve a farizom)
erősítésével a csinosságot és szépséget megcélozni. Különösen fordítsunk
figyelmet a gerincre és a hátizmokra.
Szoptatás ideje alatt
A 6.
hét után, ha az orvos nem tiltja meg valamilyen okból a testmozgást, nyugodtan
végezhetünk mérsékelt edzéseket, természetesen a körültekintően.
Több
kutatás is igazolja, hogy a heti akár 5-ször végzett aerob (azaz oxigén
jelenlétében történő, nem megerőltető) testmozgás nem befolyásolja a
tejelválasztást. A fokozatosság elvét követve, a megfelelően felépített
edzéstervvel eljuthatunk a megfelelő edzettségi szinthez anélkül, hogy az
befolyásolná az anyatej mennyiségét.
Javasolt
mozgásformák a baba mama torna, intenzív séta, tai chi, jóga. Intenzívebb
mozgás lehet az aerobik, spinning, esetleg könnyű kocogás (ha az ízületek és a
gátizom már megerősödött).
Irányelvek:
- Végezz kb. 30
perces edzéseket, hetente többször. A terhelést és az edzés hosszát pedig
fokozatosan emeljük.
- Kerüld az ugrálással,
ütközéssel járó mozgásformákat.
- Lehetőleg egy-egy edzés
keretében csak egy izomcsoportot erősíts.
- Ügyelj a folyadékpótlásra
fokozottan, hiszen a fizikai aktivitás miatt még jobban megnő a szervezet
folyadék felhasználása.
- Minden edzés alkalmával hordj
jó minőségű sportmelltartót, és figyelj oda testtartásra is.
- Edzés után a melleket érdemes langyos vízzel alaposan leöblíteni, hogy az izzadsággal járó enyhén sós íz ne befolyásolja a baba szopási élményét.
Sportolás mellett gondoskodj:
- a megfelelő táplálkozásról (vitamin és ásványi anyagok
bevitel)
- a bőséges folyadékfogyasztásról (sporttal napi kb. 3 liter
legyen)
- minél több pihenésről
- a helyes testtartásról – állás, ülés, séta, szoptatás és
baba hordozás közben
Tipp: Állás, járás közben képzeld
el, hogy a fejed legmagasabb pontjához egy képzeletbeli zsinórt erősítesz, ez,
felfelé húzva, gerincedet teljes lefutásában megfelelő tartásba igazítja. Ülés
közben válladat ne ejtsd előre, a lapockák közelítsenek egymáshoz, testsúlyodat
igyekezz igazságosan eloszlatni a két ülőgumón, a két talpad legyen a talajon,
enyhén támaszkodj rajtuk.
- a tudatos bőrápolásról
A bőr feszeségének kialakítása táplálkozással és testmozgással, valamint masszázzsal lehetséges. Lehet
ezt kiegészíteni bőrápoló készítmények használatával, illetve bőrkúrákkal.
Tipp: amennyire bírod, meg kell
próbálni erős, dörzsis szivaccsal vagy fürdőkesztyűvel fürödni. Ez eleve
élénkíti a bőrt. Fürdés közben a bőr a melegtől felpuhul, kinyílnak a
pórusok, így nagyon hatékony, ha utána (egy héten egy-két alkalommal) fogjunk
egy-két maroknyi kicsit durva tengeri sót és ezzel is dörzsölj végig, finoman
masszírozva a bőrt, ahol kell. Ezt a módszert igazából alkalmazhatod a teljes
testfelületünkön, akár arcra is, de ott nagyon finoman. (Lehet pl. a szivacsra
is szórni, úgy könnyebb bedörzsölni). Emellett a combot, feneket mézzel (vagy
shea vajjal) is be lehet kenni és végig paskolgatni.
- a szoptatás szempontjairól
A mozgás akkor kezd, amikor már
megbízhatóan kialakult a kereslet-kínálat egyensúly. Ez azért is fontos, mert
az első hetekben elegendő pihenést, nyugalmat érdemes szánnod a testi
fölépülésre és arra, hogy megismerjétek egymást a kisbabáddal, kitapasztalhasd
a szoptatás legalapvetőbb szabályait.
Tipp: a tejtermelés a
kereslet-kínálat szabályai alapján termelődik. Minél többször szoptatsz, minél
alaposabban kiürül a melled, annál több tej termelődik. Ha néha-néha csökkenést
tapasztalsz, gyakoribb szoptatással helyreáll a mennyiség.
Szoptatáson túl
Miután a szoptatásnak vége, élettanilag készen állunk a „normál” terhelésre. Az edzések felépítésénél azonban továbbra is figyelembe kell vennünk az egyéni szempontjainkat: edzettségi állapot, életkor, egészségügyi/mozgásszervi problémák.
- Tervezzük meg a sportolást: gyermekkel vagy nélküle, otthon vagy szabadban, edzővel vagy egyénileg?
- Edzünk hetente legalább 3x 45 percet.
- Építsük fel az edzést: 1. bemelegítés, 2. keringésfokozás, erősítés, 4. nyújtás-lazítás.
- Válasszunk olyan mozgásformát, ami szórakoztat, esetleg a gyermek is bevonható (pl. bicajozás, túrázás, baba-mama torna).
- Érdemes minél több időt a szabadban tölteni.
- Érdemes gyermekünkkel töltött időt aktív programokra fordítani.
Az első 6 hétben: átmozgató
gimnasztika, testtartás – gerinctorna, gátizom, hasizom, far- és combizom, karizom,
séta, relaxálás
7-8. hétig: átmozgató
gimnasztika, nyújtó-lazító gyakorlatok, erősítő-tartásjavító gyakorlatok,
tudatos séta, babahordozás, relaxálás
9-12. hétig: átmozgató
gimnasztika, nyújtás-lazítás, intenzívebb erősítő-tartásjavító gyakorlatok,
kocogá, relaxálás
13-16. hétig: bemelegítés után egy-egy
izomcsoport erősítése, majd a megdolgoztatott izomcsoport célzott
nyújtása-lazítása, kocogás babakocsival, relaxálás
17-21. hétig: az edzésprogram azzal
egészül ki, hogy az erősítő gyakorlatokat babával végzed
22-26. hét: az erősítés során az
antagonista izomcsoportok egymáshoz kapcsolása, aerob futás
26. hét után: a terhelés fokozatos
emelése
Figyelem! Krónikus betegségek (pl. szív és
érrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi és gerinc
problémák, a kismama speciális állapota (pl.: császármetszés utáni mozgás),
kóros túlsúly fontos kikérni orvos és/vagy mozgásterapeuta véleményét az
edzésprogram összeállításához. Bizonyos esetekben ugyanis szigorúan gyógytornász
felügyelete alatt szabad csak végezni tornát. Hangsúlyozandó, hogy egészségügyi
kockázat esetén sem kell lemondanunk a sportolásról. Sőt, orvosilag
igazolt, is a megfelelően választott edzésprogramoknak kifejezetten jótékony
lehet a hatása. Persze, csak a fokozatosan, megfelelő intenzitással és
rendszeresen végzett edzésmunka érheti el a megfelelő hatást.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése