Alapelvek a szülés utáni regeneráló testmozgáshoz

Szövődménymentes terhesség és szülés után akár már a szülést követő másnap elkezdhető a torna. Erre szükség is van, hiszen a szülés kimerítő, legyengült állapotunkból szép fokozatosan vissza kell nyernünk régi erőnket. Nemcsak magunk miatt, a kis jövevény miatt is fontos a gyors felépülés. A mell, has, hát és gátizom fokozatos megerősítésén túl elengedhetetlen a helyes tartás helyreállítása, visszerek kialakulása ellen pedig a lábak átmozgatása.

Részletekért kattints a További Bejegyzésekre!

Irányelvek:

• Ebben a korai gyermekágyi szakaszban, azaz az első pár nap alatt végezz 5-10 perces gyakorlatsort.
• Végezz néhány légző és lazító gyakorlatot.
• Végezz néhány kímélő gimnasztikai gyakorlatot, a gyengébb ízületekre legyél tekintettel. (Nyújtó gyakorlatokat semmiképp ne végezz).
• Végezz has és gátizom gyakorlatokat az izmok finom megfeszítésével és ellazításával.
• A visszerek kialakulása ellen pedig hatékony védelmet nyújt néhány fekvő helyzetben végzett lábtorna gyakorlat.
• Tilos tornázni lázas állapotban, varratszedés napján, nehezen gyógyuló has, vagy gáti seb esetén. Ebben az esetben csak légző és lazító gyakorlatokat végezzünk.

Az első pár naptól a 6. hétig már lehet a gyakorlatok intenzitását növelni, a fenti területek (illetve a farizom) erősítésével a csinosságot és szépséget megcélozni. Különösen fordítsunk figyelmet a gerincre és a hátizmokra.

Szoptatás ideje alatt

A 6. hét után, ha az orvos nem tiltja meg valamilyen okból a testmozgást, nyugodtan végezhetünk mérsékelt edzéseket, természetesen a körültekintően.

Több kutatás is igazolja, hogy a heti akár 5-ször végzett aerob (azaz oxigén jelenlétében történő, nem megerőltető) testmozgás nem befolyásolja a tejelválasztást. A fokozatosság elvét követve, a megfelelően felépített edzéstervvel eljuthatunk a megfelelő edzettségi szinthez anélkül, hogy az befolyásolná az anyatej mennyiségét.

Javasolt mozgásformák a baba mama torna, intenzív séta, tai chi, jóga. Intenzívebb mozgás lehet az aerobik, spinning, esetleg könnyű kocogás (ha az ízületek és a gátizom már megerősödött).

Irányelvek:

• Végezz kb. 30 perces edzéseket, hetente többször. A terhelést és az edzés hosszát pedig fokozatosan emeljük.
• Kerüld az ugrálással, ütközéssel járó mozgásformákat.
• Lehetőleg egy-egy edzés keretében csak egy izomcsoportot erősíts.
• Ügyelj a folyadékpótlásra fokozottan, hiszen a fizikai aktivitás miatt még jobban megnő a szervezet folyadék felhasználása.
• Minden edzés alkalmával hordj jó minőségű sportmelltartót, és figyelj oda testtartásra is.
• Edzés után a melleket érdemes langyos vízzel alaposan leöblíteni, hogy az izzadsággal járó enyhén sós íz ne befolyásolja a baba szopási élményét.

Sportolás mellett gondoskodj:

• a megfelelő táplálkozásról (vitamin és ásványi anyagok bevitel)
• a bőséges folyadékfogyasztásról (sporttal napi kb. 3 liter legyen)
• minél több pihenésről
• a helyes testtartásról – állás, ülés, séta, szoptatás és baba hordozás közben

Tipp: Állás, járás közben képzeld el, hogy a fejed legmagasabb pontjához egy képzeletbeli zsinórt erősítesz, ez, felfelé húzva, gerincedet teljes lefutásában megfelelő tartásba igazítja. Ülés közben válladat ne ejtsd előre, a lapockák közelítsenek egymáshoz, testsúlyodat igyekezz igazságosan eloszlatni a két ülőgumón, a két talpad legyen a talajon, enyhén támaszkodj rajtuk.

• a tudatos bőrápolásról

A bőr feszeségének kialakítása táplálkozással és testmozgással, valamint masszázzsal lehetséges. Lehet ezt kiegészíteni bőrápoló készítmények használatával, illetve bőrkúrákkal.

Tipp: amennyire bírod, meg kell próbálni erős, dörzsis szivaccsal vagy fürdőkesztyűvel fürödni. Ez eleve élénkíti a bőrt. Fürdés közben a bőr a melegtől  felpuhul, kinyílnak a pórusok, így nagyon hatékony, ha utána (egy héten egy-két alkalommal) fogjunk egy-két maroknyi kicsit durva tengeri sót és ezzel is dörzsölj végig, finoman masszírozva a bőrt, ahol kell. Ezt a módszert igazából alkalmazhatod a teljes testfelületünkön, akár arcra is, de ott nagyon finoman. (Lehet pl. a szivacsra is szórni, úgy könnyebb bedörzsölni). Emellett a combot, feneket mézzel (vagy shea vajjal) is be lehet kenni és végig paskolgatni.

• a szoptatás szempontjairól

A mozgás akkor kezd, amikor már megbízhatóan kialakult a kereslet-kínálat egyensúly. Ez azért is fontos, mert az első hetekben elegendő pihenést, nyugalmat érdemes szánnod a testi fölépülésre és arra, hogy megismerjétek egymást a kisbabáddal, kitapasztalhasd a szoptatás legalapvetőbb szabályait.

Tipp: a tejtermelés a kereslet-kínálat szabályai alapján termelődik. Minél többször szoptatsz, minél alaposabban kiürül a melled, annál több tej termelődik. Ha néha-néha csökkenést tapasztalsz, gyakoribb szoptatással helyreáll a mennyiség.

Szoptatáson túl

Miután a szoptatásnak vége, élettanilag készen állunk a „normál” terhelésre. Az edzések felépítésénél azonban továbbra is figyelembe kell vennünk az egyéni szempontjainkat: edzettségi állapot, életkor, egészségügyi/mozgásszervi problémák.

Irányelvek:

• Tervezzük meg a sportolást: gyermekkel vagy nélküle, otthon vagy szabadban, edzővel vagy egyénileg?
• Edzünk hetente legalább 3x 45 percet.
• Építsük fel az edzést: 1. bemelegítés, 2. keringésfokozás, erősítés, 4. nyújtás-lazítás.
• Válasszunk olyan mozgásformát, ami szórakoztat, esetleg a gyermek is bevonható (pl. bicajozás, túrázás, baba-mama torna).
• Érdemes minél több időt a szabadban tölteni.
• Érdemes gyermekünkkel töltött időt aktív programokra fordítani.

Edzés fókuszterületei:

Az első  6 hétben: átmozgató gimnasztika, testtartás – gerinctorna, gátizom, hasizom, far- és combizom, karizom, séta, relaxálás

7-8. hétig: átmozgató gimnasztika, nyújtó-lazító gyakorlatok, erősítő-tartásjavító gyakorlatok, tudatos séta, babahordozás, relaxálás

9-12. hétig: átmozgató gimnasztika, nyújtás-lazítás, intenzívebb erősítő-tartásjavító gyakorlatok, kocogá, relaxálás

13-16. hétig: bemelegítés után egy-egy izomcsoport erősítése, majd a megdolgoztatott izomcsoport célzott nyújtása-lazítása, kocogás babakocsival, relaxálás

17-21. hétig: az edzésprogram azzal egészül ki, hogy az erősítő gyakorlatokat babával végzed

22-26. hét: az erősítés során az antagonista izomcsoportok egymáshoz kapcsolása, aerob futás

26. hét után: a terhelés fokozatos emelése

Figyelem! Krónikus betegségek (pl. szív és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi és gerinc problémák, a kismama speciális állapota (pl.: császármetszés utáni mozgás), kóros túlsúly fontos kikérni orvos és/vagy mozgásterapeuta véleményét az edzésprogram összeállításához. Bizonyos esetekben ugyanis szigorúan gyógytornász felügyelete alatt szabad csak végezni tornát. Hangsúlyozandó, hogy egészségügyi kockázat esetén sem kell lemondanunk a sportolásról. Sőt, orvosilag igazolt, is a megfelelően választott edzésprogramoknak kifejezetten jótékony lehet a hatása. Persze, csak a fokozatosan, megfelelő intenzitással és rendszeresen végzett edzésmunka érheti el a megfelelő hatást.

Szülés utáni regeneráló edzésterv

Tippek
Edzéstár anyukáknak
Egy kismama edzésnaplója