Átmozgatás

Bemelegítő gyakorlatok

Bemelegítő gyakorlatok célja, hogy átmozgasd az összes izmot és ízületet.

Állj zártállásban, karokat tarts mély tartásban.

• fejbillentés balra, jobbra (a fül szinte érintse a vállat de a vállat ne emeld eközben)
• fejkörzés balra, jobbra csak előre (az áll szinte érinti a mellkast)
• vállemelés majd leengedés (a vállat emeld egészen a fülhöz)
• vállkörzés előre, hátra (minél nagyobb kört rajzolj a vállal, egészen emeld a fülhöz, nyakat ne húzd be)
• bokakörzés bal majd jobb irányba, egyik majd a másik lábbal
• Végezzünk csuklókörzést bal majd jobb irányba, egyik majd másik kézzel

Állj terpeszállásban, kar oldalsó középtartásban.

• a kar előre mellső középtartásba, közben domborítsuk a hátat, a kart vissza mellső középtartásba, homoríts közben
• a kart előre mellső középtartásba, lábemelés előre közben (a láb maradjon egyenes, kézzel érintsd meg a bokát), a kart oldalsó középtartásba, lábleengedés, majd ismételd a gyakorlatot a másik láb emelésével
• ujjfűzéssel kezek a tarkón, törzshajlítás balra majd jobbra

Állj terpeszállásban, kar magas tartásban.

• páros karkörzést előre (ismételd hátra is).
• malomkörzést előre (ismételd hátra is).
• törzshajlítás előre bokaérintéssel, majd nyújtás (láb végig nyújtva marad)

Guggoló helyzet, bokaérintés

• Térdnyújtás és hajlítás (kéz végig érinti a bokát, térdnyújtáskor a láb egészen egyenes)

Ismételj minden gyakorlatot 10-szer.

Nyújtó-lazító gyakorlatok

Nyújtás közben nyugodtan, lassan lélegezz. Minden nyújtást tarts meg abban a helyzetben, ahol érzed az izom húzódását. Ekkor vegyél egy mély levegőt, fújd ki miközben  elszámolsz 10-ig. (Térdízületi probléma esetén végezd az alábbi gyakorlatokat állva.) A nyújtó lazító gyakorlatok végzésénél figyelembe kell venni egyéni adottságainkat.

Kiinduló helyzet: zártállás ujjfűzés a tarkón - a fej húzása előre a mellkashoz.

A gyakorlat második része - zárt állás bal kézzel átfogás a fejtetőn (annak jobb oldali részét érintve) - a fej húzása oldalra a bal váll irányába (kartartás cserével a másik oldalra is).

Kiinduló helyzet: zárt állás, mellső középtartásban bal kéz nyújtva, a jobb kéz bal könyököt átfogja - a nyújtott kar behúzása mellkashoz, majd kartartás csere.

A gyakorlat második része - zárt állás, magas tartás, bal kéz enyhén hajlítva, a jobb kézzel könyöknél fentről átfogva - az enyhén hajlított kar nyújtása, majd kartartás csere.

Nyújtások során a törzs maradjon mozdulatlan, egyenes.

Kiinduló helyzet: zárt állás mellső középtartásban ujjfűzés- a tenyér kifordítása előre, majd visszafordítása.
Kiinduló helyzet: zárt állás, magas tartásban ujjfűzés - a tenyér kifordításával nyújtózkodás felfelé, majd vissza
Kiinduló helyzet: zárt állás, magas tartás - törzshajlítás előre (a mellkas közelítése a térdhez).

Előre hajláskor a láb és a törzs is egyenes, vagy bokaérintés, vagy lábszárérintés.
 

Kiinduló helyzet: sarokülés, magastartás -  törzshajlításban nyújtózkodás előre a talajon, mellkas pihentetése a combon.

 

Kiinduló helyzet: térdelő ülés, bal kar csípőre- jobb kar magastartásban -          törzshajlítás balra, majd (kartartás és oldal cserével) jobbra

 
 Kiinduló helyzet: pillangóülés (terpeszülés, térd felhúzva, a két talp egymás felé fordítva, összeillesztve), a kéz a bokát fogja át

• könyök segítségével a térd lenyomása a talaj felé
• a mellkas közelítése a talaj felé

A nyújtás folyamatos, nincs után mozgás. A mellkas talajhoz közelítésekor a törzs egyenes.

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, magastartás

• törzshajlítás előre (a mellkas közelítése a térdhez)

Előre hajláskor a láb és a törzs is egyenes, vagy bokaérintés, vagy lábszárérintés.

Kiinduló helyzet: nyújtott ülésben bal láb enyhén hajlítva, ujjfűzés a bal talpon

• bal lábemelés felfelé, térd nyújtással (lábtartás cserével ugyanez)

Kiinduló helyzet: hason fekvés, támasz a talajon mellkas magasságában

• karnyújtással törzsemelés, tekintet felfelé néz