Szoptatás és sport

Számodra  most a baba jelenti a világot. Legszívesebben minden percedet Vele töltenéd. Oly édes teher Ő! Képes lennél megfeledkezni akár legelemibb szükségleteidről is csak, hogy átadd magad Neki. Saját fizikai és lelki valóságod most nem is igen számit. Hetek, hónapok is beletelhetnek, mire felismered kritikus fontosságát annak, hogy magadra is gondolnod kell! Magadért is tenned kell!

Annyi minden van persze, ami ebben az eseménydús időszakban eltereli a figyelmünket saját fizikai és lelki állapotunk megteremtéséről/helyreállításáról. A regenerálódásunk a „sors kezében” van. És ha az elhatározásunk meg is van, mennyire nehéz is az elméletet a gyakorlatba átültetnünk! Olykor talán egy-egy nyugalmas pillanatunkban elgondolkozunk azon, hogy szeretnénk frissebbek, üdébbek, ruganyosabbak lenni, de elfoglaltak, fáradtak és kimerültek vagyunk ehhez…és egyébként is ott a tündéri babánk, aki minden időnket, figyelmünket és energiánkat leköti.

Számos kifogás is „segíti” a tartós passzív állapot kialakulását. A babázó édesanyák egyik leggyakoribb érve a szoptatás. „Állítólag” szoptatás idején óvakodni kell mindenféle fizikai megerőltetéstől, mivel az negatívan befolyásolja a tejtermelést. Vajon valós-e ez a félelem? Az intenzív sportolás tényleg csökkenti az anyatej mennyiségét és rontja a minőségét? Tényleg jobban tesszük, ha a babázás idején mellőzzük a testi-lelki regenerálódást segítő rövid edzéseket? Vagy mégis lehet kellő odafigyeléssel mozogni? Ha igen, mit, mikor, hogyan? Létezik olyan mozgásforma, amit kockázat nélkül gyakorolhatunk? Záporoznak a kérdések, persze csak azoknak a fejében, aki a hiedelmekbe bugyolált kifogásnál – miszerint „jobb, ha nem szoptatok” avagy „nincs nekem erőm még a sportoláson is gondolkodni nemhogy hatékonyan gyakorolni”- nem ragadnak le.

Megkérdeztem a szoptatási tanácsadót a témában. Kíváncsi voltam, hogy a szakember mit gondol a szoptató nők és a rendszeres testmozgás kérdéséről. Megközelítése, melyet ő, mint szakember és édesanya vall, talán bátorítást adhat az édesanyáknak, és eloszlathat néhány teljesen alaptalan félelmet… Itt a lehetőség a tényeken alapuló tájékozódásra.

Interjú W. Ungváry Renáta laktációs szaktanácsadóval

Részletekért kattints a További részletekre!

Kérdező: Sokan gondolják úgy, hogy a szülés után, a szoptatás érdekében jobb mellőzni az intenzív testmozgást. Mennyire van alapja ennek az állításnak?

Tanácsadó: Sajnos széles körben elterjedt az a tévhit, hogy nem szabad testileg megerőltető tevékenységet végezni a szoptató nőknek. Túl azon, hogy ez teljesen alaptalan félelem, azért is káros, mert úgy tünteti fel a szoptatást, mintha amiatt csupa lemondás volna az anya élete: nem sportolhat, nem fogyókúrázhat, nem ehet azt, amit általánosságban egészségesnek tart, nem vehet igénybe bizonyos gyógykezeléseket, fájdalomcsillapítót. Mindebből szerencsére egyetlen szó sem igaz.

Kérdező: Miért alakulhatott ki ez a tévhit a testmozgás negatív hatásáról?

Tanácsadó: A testmozgással szembeni óvatosság vélhetően abból adódik, hogy a szoptatás ideje alatt (illetve magát a szülést követő legyengült fizikai állapotban) nagyon körültekintően kell felépíteni az edzésmunkát, az édesanyák speciális szempontjait figyelembe véve. Alapvetően abból kell kiindulni, hogy amióta világ a világ, a szoptató nők mindig is végezték mindennapi munkájukat. Különösen a régebbi időkben ez nagyon intenzív, szinte egész napos testmozgást, gyaloglást, akár könnyű futást jelentett - az esetek többségében a szoptatott csecsemő szoros társaságában, testközelségében. Az elégtelen tejtermelés tehát nem a testmozgás, sokkal inkább a helytelen, túlszabályozott szoptatás következménye.

Kérdező: Valójában lehet oka az elégtelen tejtermelésnek a rendszeres testmozgás?

Tanácsadó: A kevés anyatej nem a fizikai munkához, sok testmozgáshoz szokott nők problémája. Sokkal inkább a mai, elkényelmesedett, túl sokat evő, túl sokat ücsörgő világ a felelős…
A szoptatási nehézségeknek több oka lehet (pl.: cumi, cumisüveg használata, nem megfelelő szoptatási gyakorlat, a szoptatás helytelen időbeosztása). Ezekhez az alapvető okokhoz járul hozzá számos egyéb életmódbeli tényező, amelyeknek nem szabad lebecsülni a jelentőségét. A mozgásszegény életmód, az egészségtelen, túlságosan kalóriadús és szénhidrátokban gazdag táplálkozás negatívan befolyásolhatja az anyatej termelődését, ugyanis ezek miatt olyan hormonális eltérések, anyagcserezavarok alakulhatnak ki, amelyek a tejtermelő képességet is befolyásolják. (Kevesen tudják például, hogy a tejtermelés, tejbelövellés egyik alapvető jelentőségű hormonja az inzulin). A modern életforma bizonyos civilizációs ártalmai is rontják a sikeres szoptatás esélyeit. Például, a jelentős túlsúly, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia csupa olyan tényező, amely megnehezíti ezt az amúgy természetes, nem túl bonyolult folyamatot, a szoptatást.

Kérdező: De mintha nemcsak a mozgás ment volna ki a divatból. A szoptatást is érik kritikák...

Tanácsadó: Sajnos a szoptatás számlájára írnak számos egészségügyi problémát, amit az anyáknak „el kell viselniük”. Hát- és derékfájás, rossz testtartás, általános gyengeség és rossz állóképesség (mondván, hogy a gyerek "mindent kiszív az anyából"), hajhullás, fogromlás, kimerültség. Pedig könnyű belátni, hogy egy faj fennmaradását hosszú távon lehetetlenné tenné, ha a szoptatás ekkora hátrányokat okozna az anyának. Valójában nem a szoptatás, hanem az egészségtelen életmód és az egészségtudatosság hiánya (fogászati és egyéb szűrővizsgálatok halasztgatása) okozza a hátrányokat.

Kérdező: Beszéljünk akkor inkább arról, hogy milyen igazolt pozitívumai vannak az édesanya szempontjából a szoptatásnak?

Tanácsadó: Kevesen tudják, hogy a szoptatás optimalizálja a szervezetben zajló anyagcserét, javítja a tápanyag hasznosító képességet, sőt, még a korábbi testsúly visszanyerésében is segíti a hosszútávon szoptató nőt. Az édesanya tehát nem csak ellátja, táplálja a kisbabát, hanem azt is fogja tapasztalni, hogy fizikai értelemben is egyre jobb teljesítményre képes, egyre erősebb, állóképesebb. Persze, csak akkor, ha közben megadja ő is a testének azt, amire szüksége van.

Kérdező: Mi szükséges a megfelelő mennyiségű anyatej termelődéséhez?A testmozgás lehet serkentő hatású?

Tanácsadó: A szoptatáshoz megfelelő „üzemanyagra”, tehát értékes táplálékra, friss levegőre, napfényre és minél több jóleső fizikai aktivitásra van szükség. A megfelelően megválasztott testmozgás tehát jótékonyan hat a szoptató édesanya szervezetére. Pihenésről többek közt maga a szoptatás gondoskodik, nem csak azért, mert az anya közben ül vagy fekszik, hanem azért is, mert a szoptatás alatt termelődő hormonok segítik az ellazulást, elalvást, csökkentik a stresszt. Ha a fent felsorolt tényezők adottak, a szervezet csodákra lesz képes. Az édesanya élvezheti a szoptatás pozitív élettani hatásait.

-----------------------------------------------------------------------

Gondtalan szoptatás: Az optimális mennyiségű anyatej megtermeléséhez az igény szerinti szoptatás szükséges, vagyis az, hogy a baba mellre kerülhessen, amikor kéri és alaposan kiürítse azt. Az anyatej ugyanis a kereslet-kínálat törvényei alapján termelődik. Minél többször szoptat az édesanya, minél alaposabban kiürül a melle, annál több tej termelődik. Ha néha-néha csökkenést tapasztalunk, gyakoribb szoptatással helyreáll a mennyiség. Ha egy-egy alkalommal úgy érezzük, kevesebb a tej a kelleténél, ne essünk kétségbe és lehetőleg ne adjunk pótlást. Felesleges, hiszen kis idő elteltével újra megszoptathatjuk a kisbabát, és mivel a tej termelődése folyamatos, valamennyi tej mindig rendelkezésére fog állni. A tápszer adása felesleges kockázatot jelent, a pótlás adása pedig megnehezíti a kereslet-kínálat újbóli egyensúlyának kialakulását.

A szoptatás még akkor sem ütközik akadályokba, ha az anya történetesen alultáplált és éhezik. De ebben az esetben az ő egészsége rovására, tartalékai felhasználásával termelődik az anyatej.

-----------------------------------------------------------------------------

Kérdező: Milyen szabályokat kövessünk a testmozgással kapcsolatban, hogy pozitív tapasztalatról számolhassunk be?

Tanácsadó: Arra érdemes ügyelni, hogy a testmozgást, fizikai aktivitást mindig aktuális állapotunknak és lehetőségeinknek függvényében tervezzük meg, a fokozatosság elvének figyelembe vételével.

A szoptatás közbeni testmozgás 7+1 szabálya:

1. A sportot lehetőleg ne az első hat hétben kezdd, hanem akkor, amikor már megbízhatóan kialakult a „kereslet-kínálat” egyensúly. Ez azért is fontos, mert az első hetekben elegendő pihenést, nyugalmat érdemes szánnod a testi fölépülésre és arra, hogy megismerjétek egymást a kisbabáddal.

2. Feltétlenül fokozatosan kezdd a terhelést. A fokozatosság elvét érvényesítsd a mozgásra szánt időben és a nehézségi fokban is. Az izomláztól azonban nem kell megijedni, nem befolyásolja hátrányosan sem a tejmennyiséget, sem a tej ízért.

3. Futás, vagy rázkódással járó gyakorlatok, szervezett mozgásórák előtt feltétlenül szoptasd meg a kisbabát, hogy sportolás közben minél üresebb legyen a melled.

4. Alapvető fontosságú, hogy stabilan, jól tartó sportmelltartót használj, de olyat, amely sehol sem szorít és vág be kellemetlenül. Ez dús keblű és kisebb mellekkel megáldott nőkre egyaránt érvényes!

5. Fontos, hogy melledet ne érje ütés, rúgás, erős, hirtelen fizikai behatás.

6. Sportolás után mosd le tiszta vízzel a melled, és szoptasd meg ismét a babát!

7. Ha fogyni szeretnél, lehetőleg úgy állítsd be a mozgásmennyiséget és az étrendedet, hogy a heti fogyás mértéke ne haladja meg a 0,5-1 kilót. A lassú, fokozatos fogyás tartósabb eredményt biztosít és a tejmennyiséget sem veszélyezteti.

+1 tipp: Kutatások ugyan nem, de számos megfigyelés igazolja, hogy szoptatás idején a hideg és az erős, hirtelen lehűlés nem tesz jót a mellnek. Ezért gondoskodj mindig megfelelő öltözékről, és kiizzadva, vizes fürdőruhában minél rövidebb ideig időzz. Alapos törülközés után bújj gyorsan száraz holmiba.

Ha a szoptatással kapcsolatban megerősítésre vágysz, kíváncsi vagy más szoptató nők tapasztalataira, látogass el valamelyik La Leche Liga baba-mama csoportba: ww.lll.hu

Ha a szoptatással kapcsolatban személyes segítségre van szükséged, bármelyik laktációs szaktanácsadót bátran hívhatod, lehetőség van telefonos, e-mailes és személyes tanácsadásra is: www.ibclc.hu

-----------------------------------------------------------------------------

Mit sportolj szülés után?

Gyermekágyi torna: a mell, has, hát és gátizom fokozatos megerősítésén túl elengedhetetlen a helyes tartás helyreállítása, visszerek kialakulása ellen pedig a lábak átmozgatása.

Általános átmozgató, tartásjavító és erősítő torna: A 6. hét után már lehet a gyakorlatok intenzitását növelni, a fenti területek (illetve a farizom) erősítésével a csinosságot és szépséget megcélozni. Különösen fordítsunk figyelmet a gerincre és a hátizmokra.

Célirányos sportolás:

Önálló programnak a legkézenfekvőbb a gyaloglás (a baba babakocsiban vagy hordozóban is „utazhat”). Körülbelül a szülés követő 3-4 hónap után könnyű kocogás (ha az ízületek és a gátizom már megerősödött, babakocsival, ha a baba életkora és fejlettsége lehetővé teszi), kímélő úszás.

Javasolt mozgásformák csoportban, kifejezetten anyukáknak: baba mama torna, tai chi, jóga, hastánc, intenzívebb mozgás lehet az aerobik, spinning.

---------------------------------------------------------------