Mozgással a fittségért 7. – Gerinctorna

 

Az egészséges élet egyik lényeges feltétele mindkét nem és minden korosztály számára az életkornak és testi adottságoknak megfelelő testgyakorlás. Ez sok egyéb szempont mellett a vázrendszer épségének megóvása miatt is rendkívül fontos. A rendszeres edzés hiányának káros következményei: sorvadt izmok, merev ízületek, a végtagok rossz keringése. Az erős, de egyoldalú fizikai terhelés szintén káros. Ilyenkor ugyanis bizonyos izomcsoportok megerősödnek, az ellentétesek pedig gyengék maradnak. Ennek következtében degeneratív, kopásos betegségek alakulnak ki valamint az ízületek fájdalmas mozgáskorlátozottsága. A gerinc, azaz a hát épségének megőrzése kiemelten fontos feladat. 
A mai téma a gerinc egészségének a megőrzése lesz. Mielőtt azonban rátérnék a hát és derék problémák orvoslására valamint a gerinc torna jótékony hatásaira, tennék egy kis kalandozást a női testkultúra történetében (Iványi Márta: Szülés előtt – Szülés után című könyvének gondolata alapján).

Részletekért kattints a további bejegyzésekre!

Hátfájás…

A gerincoszlop betegségeinek fő tünete a hátfájás. A hátfájásnak leginkább a hibás terhelés az egyik kulcsa. Ilyen például az állandó ülőmunka, hibás székek, rossz asztalok fölé hajlás, hosszan tartó autóvezetés, rossz fekhely, egyoldalú terhelés. De a terhesség idején –helytelenül és tartósan - felvett természetellenes testtartás is hátfájáshoz vezethet.

Egy kis anatómia

A gerinc mondhatnánk testünk fő tengelye. Szakaszai a nyaki, háti, ágyéki, keresztcsonti szakasz. A nyaki szakasz előre konvex (lordosis), a háti hátra domború (kyphosis), a lumbalis ismét előre domború (lordosis). Ezek a görbületek a gerincet egy függőlegesen jól rugózó képződménnyé teszik, ami az ember álló helyzetben történő járása, sportolása stb. közben biztosítja az agyat tartalmazó koponya rugalmas alátámasztását.

A gerincet alkotó csigolyák legfőbb támasza a gerinc melletti izomzat. Rendkívül fontos, hogy ez kellően erős legyen, mivel csak így képes a gerincoszlopot a megfelelő görbületeivel megtartani.

A hát izmai

Csuklyás izom: A nyak és a háttájék felső részén elhelyezkedő széles, lapos háromszögletű izom. A csuklyás izom alatt, nem látható módon, két izom található, ezek a kis és nagy rombusz izmok.

Széles hátizom: az emberi test legszélesebb izma, a hát izomzatának meghatározója, mind erejét tekintve, mind kiterjedését. A széles hátizom felső részére, ráhúzódik a csuklyás izom alsó része.

Lapockaforgatók: a lapockacsonton helyezkednek el, kis görgeteg, nagy görgeteg, tövis alatti, és tövis feletti izom.

Mély hátizmok: ezen izomcsoport nem látható, nem a hát felszinén, hanem a gerinc háti és ágyéki szakaszán húzódnak végig, a gerinc egyenes tartását, és előrehajolt állapotból felegyenesedést szolgálják.

Has izomzat szinkronban

Mivel az egyenes testtartáshoz a hasizmok csaknem éppoly fontosak, mint a hátizmok, ezért a has izomzat fejlesztésének, erősítésének is nagy jelentősége van. A hasizmok nem csak a hasi szerveket tartják a helyükön, hanem a medencét is összekötik a mellkassal. A hátizmokra tehát ellenhúzást gyakorolnak azért, hogy a felsőtest hátrabillenéséből fakadó túlságosan homorú derék (nagyfokú lordózis) létrejöttét megakadályozzák. A test elülső oldalának helyes tartását nemcsak az egyenes hasizmok, hanem a ferde hasizmok is végzik.

A fájdalom hatásmechanizmusa

Ülés, állás, egyoldalú irodai munka, autóvezetés, stb.. Ezek a tevékenységek főleg (de nem kizárólag) a medence körüli izomzat szimmetriáját bontják meg. Ennek következménye, hogy lefelé, a csípő ízület, a térd, a boka és a lábujjak sem fognak helyes mozgástartományban mozogni. Elfordulnak a csontok, így egymáshoz dörzsölődésük miatt fognak kopni. Az állandó aszimmetrikus testtartás beépül a testtartási izmokba. Az agyunk, mint egy komputer a rossz tartást is jónak fogadja el egy idő után és ez fokozódó ízületi kopást, komoly fájdalmakat okozhat.

A gerinc "oszlopát" az izmok, mint huzalok tartják függőleges helyzetben.  Ha nem jók a huzalok, nem jól feszülnek, az oszlop eldől, meghajlik, elfordul. Ha a csigolyák közül bármelyik 4 fokkal kitér a helyes helyzetéből, akkor a másik oldalra 30%-al nagyobb teher fog esni. Ez az eltérés hátfájást, derékfájást, porckorongsérvet, sőt idegbecsípődést okoz. Ha a medence nem áll merőlegesen a gerincoszlopra, a szerkezeti eltérés problémákat okoz a gerincben.

Az egészséges hát „receptje”

A hát gondozása a helyes testtartással kezdődik, amelyre üléskor, álláskor és munkavégzéskor egyaránt szükség van. Korábban már esett szó a helyes tartásról. Bővebben: Mozgással a fittségért - Testtartás

A jó izomállapot nagyon fontos szerepet játszik a gerinc védelmében és az esztétikus tartás megőrzésében. Ezért olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek egyszerre biztosítják a gerinc mozgékonyságát, és erősítik meg a hátizomzatot. A megfelelő izomállapot eléréséhez az izomzatot fokozatosan kell terhelni, dolgoztatni, erősíteni, valamint nyújtani a megfelelő gyakorlatokkal . A hátizmaink megerősödése, illetve a helyes testtartás megtanulása elősegíti, hogy: pl. az íróasztal mellett is helyes ülő helyzetben dolgozzunk. A gerinc tartását javító mozgásgyakorlat első lépésként tehermentesíti a hátat és ez által a fájdalmat is csökkenti.

A gerincmasszázzsal helyreállítjuk a gerincoszlop helyes tartását, azaz "vonalba kerül" a gerincoszlop és így megszűnnek a működési zavarok.

A gerinc mozgékonyságát segítő sportok: úszás, hastánc, balett

A gerinc védelme még címszavakban

• A hát állapota szoros kapcsolatban van a testsúllyal is.
• A fekhely és az ülő alkalmatosság is befolyásolhatja a hátunk állapotát.
• A cipő, amit hordunk alapvetően meghatározza a test statikai helyzetét. A tartósan hordott magas sarkú cipő például véglegesen megváltoztathatja a test vonal szimmetriáját és a súly eloszlását.
• A lelki tényezőknek is fontos szerepük van a hátfájdalmak hátterében.
• A stressz izomfeszülést okoz a felső és alsó hátizomzatban és a nyakizmokban. A feszülés hatására a vállak, a gerincoszlop és a csípőízület tartósan kimozdulhat az eredeti helyzetéből.
• Fontos a vízfogyasztás. A sok-sok folyadék a csigolyák közti porckorongok érdekében is elengedhetetlen, mert (80-90%) vizet tartalmaznak. A víztartalom azonban folyamatosan csökken a nap folyamán, mert a porckorong vizet veszít álláskor, járáskor, sportoláskor, mert teher nehezedik rá…
• A sportolás fajtája, a gyakorlat végzések módja is meghatározó. Az egyoldalú izommunka meg változtatja a különböző testrészek közötti egyensúlyt és ez, az antagonista izmok károsodásához vezet.
• Érdemes sportolásnál az izzadást követő huzatra is oda figyelni, mert az felhevült izom rögtön görcsösen összehúzódik.
• A kismamáknak és a babás anyukáknak a plusz teher cipelése plusz terhet ró a gerincre. Rendkívül fontos, hogy a huzamos megterhelésnél - megváltozott test arányok és az emelés - ellensúlyozásként tornáztassuk az elgémberedett, elfáradt hátat.

Forrás:

Iványi Márta - Szülés előtt, szülés után
Tutti Fitti füzetek - Csoba Erika gyógy testnevelő gyakorlataival
http://bodyconversion.mindenkilapja.hu 
http://www.gerincfajdalom-miert.hupont.hu/