Mozgással a fittségért 8. – Futás

A futás egy igazi meditáció a mozgásban. Azon túl, hogy egyik legnagyszerűbb módja fizikumunk megdolgoztatásának, pszichésen is teljes kikapcsolódást nyújthat. De tényleg képes fiatalon is tartani?

Mozgással a fittségért sorozatban eddig arról esett szó, hogy egy-egy izomcsoportot hogyan tudunk célirányos gyakorlatokkal karban tartani, szolgálva ezzel a szervezet esztétikai és élettani működését. Nem beszéltünk viszont a szervezet teljesen általános „megdolgoztatásáról”, a szív és érrendszer valamint a légző rendszer és ez által az anyagcsere „megpörgetéséről”. Amikor egy-egy sportágat űzünk, globálisan megdolgoztatjuk a szervezetet. Úszunk, futunk, bicajozunk, táncolunk, teniszezünk, kosárlabdázunk, focizunk és közben észrevétlenül formásodunk, erősödünk, és javul állóképességünk. Talán csak a másnapi izomlázból vesszük észre, hogy használtuk a combizmokat, farizmokat, hasizmokat, karizmokat, ... Hogy melyiket milyen mértékben, az sportág specifikus. Talán az a legjobb érzés, amikor az élmény oly mértékben magával ragad, hogy észre sem vesszük a munkát. Van egy sport viszont, ami az összes többihez elengedhetetlen alapul szolgál.

A legáltalánosabb, legkézenfekvőbb mozgásforma a szervezet megdolgoztatásához. Ez a futás. Mit élünk át futás közben? Hogyan hat a szervezetre? Miért ajánljuk mindenkinek? És hogyan kezdjünk neki? Ha szeretnél minderről többet megtudni, érdemes velünk tartani.

Részletekért kattints a További bejegyzésekre!

Az élmény

Mély levegőt veszel, ránézel az órádra, egy pillanatra körbe tekintesz, és indulás! Zakatoló gondolataid közepette egy pislákoló cél kezdi fényével bevilágítani elméd: „el kell érnem azt a padot, végig kell futnom megállás nélkül a távot, meg kell csinálnom!” Csak el kell indulni, és a tett azonnal beindítja az ösztönös sikervágyat. Puhán gördülsz a talajon, figyeled az egyszerű technikát, ahogy a karod és a lábad szinkronban mozog, mindezt hozzáigazítva a légzésedhez. Egy-kettő-egy-kettő-egy-kettő, ritmusa van ennek is, mint minden másnak az életben. A légzés harmonizálja a mozgást, és a gondolatokat is. Egyre távolodik a hétköznapok szűnni nem akaró probléma és teendő áradata. Kezded felvenni a tempót, és bár a levegő kezd fogyni, a sebességed egyenletesen tartod. A vér széttódul a testedben, érzed, amint az arcod kipirosodik, az eddig hideg tagjaid átforrósodnak. Már nincs időd más felé kalandozni gondolatban. Csak a futásra koncentrálsz. Befelé tekintesz, és arra, hogy megőrizd a kényes belső egyensúlyt. Átléptél a holtponton, tér és idő megszűnt. Akár a világból is ki tudnál már futni. Uralod a mozgást, uralod a gondolataidat. Érzed az erőt magadban. Puhán, könnyedén haladsz lépésről lépésre. Nem nézel a távolba, a cél felé, csak szűken a talajra, úgy 2 méterre magad elé. A légzésed diktálja az iramot, a lábad pedig szinte magától teszi a dolgát. Érzed a fáradtságot, az oxigén hiányt, de te tovább koncentrálsz. Félelmekre, negatív gondolatokra most nincs energiád. Szinte egy más tudatállapotba kerültél. Eggyé válsz a futással, eggyé válsz a céllal. Egyre közeledsz a „padhoz”, szinte már számolhatod vissza a lépéseket. Még egy lépés, még egy levegővétel, és máris ott vagy! Már nem a légzés irányít, a szíved dolgozik. Az utolsó pár métert akaraterőből teszed meg. Hajts még, hajts még, már nem állhatsz meg! Fusd ki magad! Nem mással versenyzel, nem is az idővel. Magadat kell legyőznöd! A saját korlátaidon kell túllépned. Hogy ez által megtapasztald azt, amitől ma is kicsit többé válhatsz: a fizikai és lelki erőt, ami benned van.

A futás fiatalon tart

A folyamatos, legalább húsz percig tartó ritmikus, egyenletes mozgás különleges testi-lelki harmonizáló folyamatokat indít meg. Jótékony hatását nemcsak a tevékenység közben „fejti ki”, hanem a rendszerességgel jelentősen javítja a szervezet élettani működését. Hatására nem csak az aerob állóképesség nő, hanem számos anyagcsere- (vérzsír-paraméterek kedvező változása, cukortolerancia, etc.), légzőszervi, kiválasztó-rendszeri, hormonális és idegrendszeri változás is bekövetkezik. Következtetésképp javul az általános oxigénfelvevő képesség, növekszik az aerob kapacitás (tágul a tüdő), javul a vérkeringés, az állóképesség, az edzettség. Mindezekkel összefüggésben az immunrendszer is ellenállóbbá válik. A futás segít az ideális testsúly elérésében is, az anyagcsere „felpörgetésével” fiatalon is tart.

A futás fizikai és pszichés hatásáról bővebben itt: A futás élettani hatásai

Az aerob edzés

A futás élettanilag úgynevezett aerob edzésforma, azaz oxigén jelenlétében ad terhelést a szervezetnek. Nagy mennyiségű oxigén igénybevételével állítja elő testünk az edzés során végzett izommunkához szükséges energiát. Az energiatartalékok (zsírok, szénhidrátok) elégetéséhez szükséges az oxigén. Az állóképesség fejlesztéséhez és az edzettségi állapot fokozásához az aerob mozgás a célravezető.

A futás, mint aerob mozgás előnyei:

• kontrollálható a pulzus és az oxigénfelvétel,
• szabályozható  a terhelés,
• az egész szervezetet mozgósítja,
• lehet közben a tájban gyönyörködni, valójában bárhol (városban, faluban, tengerparton, focipályán, stb.) végezhető,
• lehet művelni társas formában
• nem túl költséges, szinte semmi felszerelést nem igényel, csak egy jó futócipőt,
• nem kötött életkorhoz és nagyon sokféle edzettségi szinten is élvezetes lehet.

Veszélyei: 

• ízületi sérülések
• fáradságból adódó balesetek

Kik futhatnak?

Valójában bárki futhat. Természetesen fontos figyelembe venni életkorunkat, általános fizikai állapotunkat, esetleges mozgásszervi problémáinkat. Speciális időszak a babavárás és a babagondozás időszaka. Mindig felmerül a kérdés, hogy ilyenkor szabad-e futással kondiban tartani magunkat? A szakemberek véleménye megegyezik abban, egészséges kismamák és anyukák esetében a laza kocogás várandósság ideje alatt, és a gyermekágyi időszak után, szoptatás ideje alatt sem kizárt. Természetesen a megfelelően megválasztott terheléssel és néhány technikai szempont figyelembe vételével. Tehát, kismamák, anyukák is válasszák bátran az edzés e formáját. Például kocogás babával (babakocsiban vagy hordozókendőben) kiváló közös program: a helyváltoztatás, a dinamikusan változó környezet nagy élmény a babának, miközben mama is felfrissül, kiszellőztetni gondolatait, kinyújtóztatja elgémberedett tagjait.


Hogyan fussunk?

Nagyon fontos a technika. Ezzel egyrészről az óvhatjuk az egészségünket, másrészről pedig energiatakarékossá tehetjük az edzést. Összességében pedig a harmonikus mozgással igazi élménnyé válhat a futás. A kocogás technikájában fontos a helyes testtartás, a lépéshossz, a talajon gördülés, a kar és lábmunka, a levegővétel. 

Milyen gyakran és mennyit fussunk?

A gyakoriság és a mennyiség szintén állapotunktól függ. Kezdők esetében, illetve speciális időszakban (babavárás, szoptatás) hetente maximum 2-3-szor fussunk. Időtartam 5-30 perc, amit fokozatosan emelhetünk.
Kezdetben inkább lassabban fussunk, és az időtartamot növeljük fokozatosan, ne pedig a sebességet. Ha már különösebb megerőltetés nélkül tudunk futni (akár hetente többször, akár egy órát is), már haladóknak számíthatunk. Ekkor lehet már az egyenletes futások mellé beiktatni rövid, gyors szakaszokat, így javítani tovább az állóképességet. 

Összefoglalva

A kocogás un. aerob edzés. Ezeket a típusú edzéseket mindig nagyon lassú tempóban kezdjük, és később is csak annyira gyorsítsunk be, hogy ne lihegjünk. (Ha ehhez az kell, hogy időnként abbahagyjuk a futást és sétáljunk, akkor tegyük azt!) Hogy mennyit és milyen gyakran futhatunk, nagyban függ a fizikai állapotunktól, és természetesen a kitűzött célunktól. Bármikor is döntünk úgy, hogy kondíciónkat a futással szeretnénk erősíteni, tartsuk be a fokozatosság elvét, és ne lépjük túl a maximális pulzusszám 50-60%-át.

Arról, hogy milyen a kocogás helyes technikája, hogyan építsük fel a futóedzést, hogyan számítsuk ki a fent említett maximális pulzusszámot, a kismamák, anyukák mikor mennyit futhatnak, és mire figyeljenek oda, bővebben a futó gyakorlatok összeállításában, itt:  

Futó gyakorlatok
Kocogás babakocsival

Forrás:

www.napidoktor.hu, www.webbeteg.hu,  www.maximanet.hu, www.futas.net, www.somkuti.hu

 
Egy link a témában, ami nagyon tetszik: http://rejtelyekszigete.blogger.hu/2013/08/06/osho-meditacio-maskepp-a-futas