VÁRANDÓS EDZÉSTERV

Igazi kihívás az élet egyre növekvő pocakkal. Speciális ez az időszak, hiszen extra terhelést kap a szervezet várandósság, és a szülés során is. A jó hír az, hogy sport a kismamáknak is segíthet. Megfelelően megválasztott edzésprogrammal ugyanis optimálisan futhatnak neki a 9 hónap élettani változásainak és fizikailag felkészülten indulhatnak neki a szülés próbatételének.

Az edzésterv célja a várandósság 9 hónapja alatt: 

1. általános közérzetjavítás, kikapcsolódás
2. az izmok rugalmasságának megőrzése
3. a bőr feszességének megőrzése
4. tartásjavítás, az esetleges gerincproblémák kialakulásának elkerülése
5. a jó fizikai kondíció és ezáltal a fiatalos ruganyosság megtartása
6. az anyagcsere élénken tartása 
7. felkészülés a szülés nagyfokú terhelésére 

+ 1egészséges és esztétikus kismamának lenni

A várandósság ideje alatt sokszor gyengének, fáradékonynak érezheted magad, a kezdeti időszakban akár állandósulhat is a rossz közérzet. Mégis, szánj időt, energiát és figyelmet saját fizikai-lelki felkészülésedre! Mozogj rendszeresen pocakkal is! A Tutti Fitti megtanít az alapokra, a többi már menni fog otthon, önállóan is!

A gyakorlatsorokat gyógytorna szakirodalomból válogattam össze.

Olvasd el ezt is: 
Alapelvek a várandós testmozgáshoz

TERVEZD MEG OTTHONI EDZÉSPROGRAMODAT A TUTTI FITTIVEL! 
Tanácsadásra ezen az email címen jelentkezz: tuttifitti@gmail.com

ELKEZDŐDÖTT A FELKÉSZÜLÉS 9 HÓNAPJA!

Edzések júliusból

Státusz riport 32-36. hét
Edzések júniusból

Státusz Riport 27-31. hét
Edzések májusból

Státusz riport 22-26. hét
Edzések áprilisból

Státusz riport 17-21. hét
Edzések márciusból

Státusz riport 13-16. hét
Edzések februárból

Státusz riport 0-12. hét 
Edzések januárból 

MEGSZÜLETETT A KISBABA, ELINDULT A VISSZAVÁLTOZÁS 9 HÓNAPJA!

Státusz riport - a visszaváltozás 9 hónapja

Szülés után 39-40. hét
Szülés után - 35-38. hét

Státusz riport 30-34. hét  
Szülés után - 30-34. hét

Státusz riport - 25-29.hét
Szülés után - 25 - 29. hét

Státusz riport - 21-24. hét
Szülés után - 21-24. hét
Szülés után - 17-20. hét

Státusz riport 13-16. hét
Szülés után - 13-16.hét

Státusz riport - 7-12. hét

Szülés után - 12.  hét
Szülés után - 11. hét
Szülés után - 10. hét
Szülés után - 9. hét 
Szülés után - 8. hét
Szülés után - 7. hét

Státusz riport - szülés után 6. hét
Státusz riport - szülés után 5. hét
Státusz riport - szülés után 4. hét
Státusz riport - szülés után 3. hét
Státusz riport - szülés után 2. hét
Státusz riport - szülés után 1. hét

Szülés élmény

SZÜLÉS UTÁNI REGENERÁLÓ EDZÉSTERV

A várandósság, a szülés és a babagondozás alatt testi, lelki és szellemi értelemben is jelentős pluszterhelést viselő anyukáknak nehéz újra formába lendülniük. A szülést követően nekik is újjá kell születniük, és ehhez a rendszeres testmozgás elengedhetetlen eszköz. 

A regeneráló edzésterv célja:

1. Elősegíteni a szervezet gyors regenerációját, sebgyógyulást, alkati visszarendeződést.
2. Helyreállítani az elkerülhetetlenül megbomló helyes testtartást.
3.  Kialakítani az optimális testsúlyt és megőrizni azt.
4. Visszaszerezni a hétköznapi teendők ellátáshoz szükséges teherbíró képességet.
5. Építeni az általános kondíciót az energikusságért és a betegségekkel szemben ellenálló képességért.
6. Feltöltődni a mozgással - élvezni a mozgással átélt szabadságot.
7. A babával közös élményeket gyűjteni.

A babáddal rengeteg az új élmény, és persze a teendőd is. Mégis, szánj időt, energiát és figyelmet saját megújulásodra! Mozogj rendszeresen már a gyermekágyi időszaktól! A Tutti Fitti személyre szabott edzésprogramot állít össze, és segít az alapgyakorlatok elsajátításában. Megtanít az alapokra, a többi már menni fog otthon, önállóan is!

A gyakorlatsorokat gyógytorna szakirodalomból válogattam össze.

Olvasd el ezt is:
Alapelvek a szülés utáni regeneráló testmozgáshoz

TERVEZD MEG OTTHONI EDZÉSPROGRAMODAT A TUTTI FITTIVEL! 

Tanácsadásra ezen az email címen jelentkezz: tuttifitti@gmail.com

A visszaváltozás 9 hónapja - összefoglaló a kismama edzésnaplójából

A várandósság, a szülés és a babázás kimerítő időszak egy nő életében. Testileg és lelkileg is óriási átalakuláson megyünk keresztül. Kell legalább újabb 9 hónap a szülés után, hogy "visszaváltozzunk." De nemcsak a rehabilitációról van szó: ezt az időszakot a folyamatosan fennálló extra terhelés jellemzi - alváshiány, baba melletti 24 órás szolgálat, cipekedés, hanyaggá vált testtartás, leromlott állóképesség, bezártságból adódó hullámzó lelki állapot. Ráadásul szinte azt sem "engedhetjük meg" magunknak, hogy lebetegedjünk, hiszen ott van egy is apróság, akinek a léte függ a mi jelenlétünktől.

Én azt a célt tűztem ki magam elé a mozgásos életformával, hogy ezalatt az újabb 9 hónap alatt szeretném visszanyerni fittségemet. A mozgás változatos formáit hívtam segítségül, hogy fizikailag felkészüljek, lelkileg ráhangolódjak a szülésre, és hogy aztán, a szülést követően, fizikailag visszarendeződjek, lelkileg újratöltődjek...

Újjá akartam születni, és erre 9 hónapot adtam magamnak a szülés után. A legfőbb motivációm az volt, hogy két gyermek után is jól érezzem magam a bőrömben. Most pedig örömmel jelenthetem, hogy jó sportolóhoz híven elszántan végigcsináltam, amit elhatároztam.

Persze, voltak bizonytalanságok bennem. Vajon képes leszek végigcsinálni egy programot, netán teljesen életmódot váltani és rendszeressé tenni a mozgást - határidőtől függetlenül? Tudom magamat kívülről szemlélni és következetesen irányítani? Van-e akaraterőm és kitartásom? Ki tudom-e zárni a kifogásaimat? Ismerem a korlátaimat, az erősségeimet, az igényeimet és természetesen a saját belső motivációimat? De a cél teljesen tiszta volt, és az eszköz is.

Cél = boldog és kiegyensúlyozott anyukának (és nőnek) lenni
Eszköz = napi 20 perc mozgás

Örülök annak, hogy magam mögött tudhatom az elmúlt időszakot, ugyanakkor kicsit sajnálom, hogy a babázás érzelmekkel felfokozott időszaka kezd véget érni. Ugyanis, ez a 9 hónap a szülés óta nemcsak az én testi-lelki visszaalakulásomról szólt, hanem arról is, hogy hogyan vált a babám hétről-hétre egyre erősebbé, ügyesebbé és önállóbbá.

Részletek: Státusz riport - a visszaváltozás 9 hónapja

 

OLVASS BELE EGY KISMAMA EDZÉSNAPLÓJÁBA!

A VISSZAVÁLTOZÁS 9 HÓNAPJA

A kismama jógáról

Beszéljünk akár testi-lelki prevencióról vagy rehabilitációról, bátran állítható, hogy a keleti mozgáskultúrák gyakorlatsorai - megtanulása és rendszeres alkalmazása - felfoghatók egyfajta gyógyító-erősítő terápiának... Olyan terápiának, amelyre bizonyos élethelyzetekben különösen nagy szükségünk lehet.... 

Egy nagyon konkrét, nehézségekkel teli időszak, minden babára vágyó nő életében,  a várandósság, a szülés és a babagondozás időszaka. Akik már átélték, tudják, hogy igen nagy lelki erőre és fizikai felkészültségre van szükségünk ahhoz, hogy könnyedény vegyük az elkerülhetetlen akadályokat. Olyan élettani, fizikai és pszichés változásokon megyünk keresztül a 9 hónap alatt (majd az utána következő legalább egy évben), amire sokan életük legnagyobb erőpróbájukként emlékeznek vissza.

Fel lehet egyáltalán felkészülni erre a nehéz útra? Van arra lehetőség, hogy könnyebben nézzünk szembe az előttünk álló kihívásokkal? És ha igen, hogyan  működik a módszer? 

Részletekért kattints a További bejegyzésekre!

Mit csinál a baba sportolás közben?

Edzés babával (0,4 - 1 éves kor)

A baba egyfajta súlyzó szerepét tölti be. A terhelést, azaz a gyakorlatok ismétlésszámát az ő súlyához igazítsuk. A gyakorlatok során vegyük figyelembe a baba életkorát, képességeit és igényeit. Semmit ne erőltessünk. Figyeljük a babát. Igazítsuk az ismétlésszámot, a gyakorlatok időtartalmát és a kivitelezési módját a hozzá. Amennyiben a gyermek még (vagy már) nem képes vagy nem szereti a gyakorlatot, végezd egyedül, esetleg súlyzóval.

Aranyszabály: a gyermekkel a játék során csak azt és annyit szabad gyakorolni, amit egyedül is meg tud már csinálni. Ha csak tehetjük, találjunk ki egy rövid mesét, énekeljünk egy oda illő dalocskát a feladatokhoz kapcsolódóan.

Edzés mini manóval  (1- 2,5 éves kor)

A gyermek a gyakorlatok közben már általában nincs kézben. A játék neki az, hogy megfigyeli és utánozza édesanyja mozdulatait, vagy bekapcsolódik a gyakorlatokba ahogy neki jól esik.

Edzés manóval  (2,5 - 4 éves kor)

Egyre komplexebb a mozgáskészlete a gyermeknek, könnyen bekapcsolódik a testgyakorlásba utánzással, de egyszerűbb utasításokat is végrehajt már. Fontos szabály, hogy a szülő mindig bemutat, a gyermek, pedig ha kedve tartja, másolja a mozdulatot. Így lehet eljutni a közös játékig. A kisgyermekeknél semmiképp nem tanítunk technikát. Hagyjuk, hogy ő maga kísérletezzen, illetve segítségül a bemutatást használjuk. Az a legfontosabb, hogy egyéni sikerélménye legyen. A lényeg a „sokszor keveset” gyakorláson van. 

További részletek:
Mit sportoljunk gyermekkel? 

Mit sportoljunk a gyermekkel? I.

Amikor felnőttként beépítjük ezt a mindennapjainkba - különösen ha együtt a gyermekünkkel - két dolog történik: 1. teszünk saját egészségünkért, külsőnkért, belsőnkért 2. mintát mutatunk a gyermekünknek. 

Most arról szeretnék írni, hogy hogyan is csempészhetjük be a mozgást a hétköznapjainkba gyermekek mellett?

Először is van néhány kérdés, amit rögtön az elején tisztázni kell magunkban.

1. Gyermekkel vagy gyermek nélkül szeretnénk sportolni?
2. Otthon vagy edzőterembe szeretnénk sportolni?
3. Mi a célja a sportolásnak? (Alakformálás, inkább rólunk szól? Vagy gyermekprogram, a hangsúly tehát a gyermeken?)

Ha ezekre a kérdésekre megvan a válasz, utána még a gyermek korosztályi igényeit is meg kell vizsgálni. Mert ha még nagyon pici, kisebb mint fél éves, a konditerem gyermekmegőrzőjébe még biztosan nem lehet otthagyni. Ha meg már nagy, pl. 4 felé közelít, már inkább szeretne külön foglalkozásokon részt venni szülők nélkül. (Én a 4 évestől idősebb gyermekeknél már azt javasolnám, hogy - ha a gyermek is nyitott rá- keressünk valamilyen cél sportot, egy klubot, ahova rendszeresen jár, és játékos formában megismerkedhet a sportággal. Mi magunk pedig magunknak szervezzük meg a saját testedzésünket).

Tehát, hogy milyen formában sportolhatunk gyermekeink mellett/velük nagyon korosztály függő. Most ez alapján fogom áttekinteni a lehetőségeket.

Részletekért kattints a További bejegyzésekre!

Sportolás újszülöttekkel

A legkisebbek mellett az intim tornát javasolom, illetve néhány egyszerű gimnasztikai gyakorlatot. Ezeket otthon (akár ágyban is) végezheted. Emellett természetesen a babával fokozatosan egyre többet sétálhatsz.

Sportolás 0,4 - 1 éves korú gyermekkel

Végezz baba-mama torna gyakorlatokat otthon. Ezek gimnasztikai és erősítő jellegű gyakorlatok a gyermek tartásával, emelésével. Dvd-k vagy könyvek gyakorlatai alapján napi szinten "becsempészheted" a testmozgást. 

Hordozd a babádat, sétáljatok úgy nagyokat. Kocoghatsz is (akár babahordozóval vagy babakocsival is).

Sportfoglalkozás: Baba-mama jóga, baba-mama torna foglalkozások, baba-mama tánc óra, baba-mama spinning, úszás - babaúszás

Kép forrása: http://www.radiantlyrawlifestyles.com/working-out-with-baby/

Sportolás 1 - 2 éves korú gyermekekkel

A gimnasztikai és erősítő gyakorlatokat a gyermek jelenlétében tovább folytathatod. Ezekbe a gyakorlatokba a gyermek mostmár vagy bekapcsolódik, vagy nem. Egy idő után másolni is fogja a mozdulatokat, illetve a mozdulatokból játékot lehet csinálni (pl.: mászások, átbújások, cipelések, stb...). 

Dvd-k vagy könyvek gyakorlatai sokat segíthetnek, hogy kreatívan mozgasd meg magad és gyermekedet.

A sétákat is aktívvá teheted azzal, hogy együtt fedezitek fel a természet újdonságait. Futás esetén a babakocsit felváltja a kis gyermekmotor. Biciklizni is el tudtok menni úgy, hogy a gyermek a gyerekülésben "utazik".

Sportfoglalkozás: Baba-mama jóga, baba-mama torna foglalkozások, vagy edzőtermi foglalkozások gyermek nélkül (aki ez esetben vagy apával, vagy nagymamával otthon van), úszás - babaúszás, ...

Kép forrása: http://www.growingyourbaby.com/2009/10/06/chasing-after-your-kids-doesn’t-count-as-a-workout/

Sportolás 2 - 4 éves korú gyermekkel

Otthon folytathatod a gimnasztikai és erősítő gyakorlatokat a gyermek jelenlétében. A gyermek egyre aktívabban részt vehet a feladatokban. Dvd-k vagy könyvek gyakorlatai segítenek ötleteikkel.

Sétálhattok és játszhattok együtt a szabadban. Gyermeknek szánt outdoor játékokba bekapcsolódhatsz te is. Pl.: együtt fogócskázhattok, akadály vagy sorversenyeket rendezhettek, labdadobálós-gyűjtögetős játékokat játszhattok. Elkezdheted biciklizni tanítani, vagy ismerkedhettek a labdával.

Sportfoglalkozás: manó torna órák, zenés torna órák, edzőtermi foglalkozások a gyermek nélkül (aki akár az edzőterem gyermekmegőrzőjében is lehet), úszás, biciklizés, tánc foglalkozás, ... Bármilyen szervezett foglalkozás, ahol gyermekmegőrző működik.

Kép forrása: http://www.popsugar.com/fitness/Calories-Burned-Mom-19147989

4 éves kor után

A 4 évestől idősebb gyermekeknél már érdemes - ha a gyermek is nyitott rá- keresni valamilyen általános nagy mozgást fejlesztő foglalkozást, ahova rendszeresen járhat, és játékos formában megismerkedhet egy alapozó sportággal. 

Az edzésidőben, esetleg fuss, bicajozz, görkorizz egyet a közelben. Ha már elég ügyes vagy egyedül, megtaníthatod te is görkorozini a gyermeked.

Kép forrása: http://www.weightloss.audio/tag/cardio-kickboxing-weight-loss/

........................................................................

A Gyermeked a személyi edződ című könyv az otthoni babás edzésekhez ad tippeket. Tartalma: gimnasztikai és erősítő gyakorlatok gyermekkel vagy nélkülük, illetve leginkább a szabadba csábító játékok. A feladatokat gyógytestnevelő és gyermek mozgásfejlesztő terapeuta állította össze, így a baba és a mama szempontjait is figyelembe veszik a gyakorlatok.

További információk: Gyermeked a személyi edződ